冬季氣候寒冷，人體新陳代謝減緩，免疫系統功能相對較弱，容易受到病毒和細菌的侵襲。此時，合理補充維生素對于維持身體的正常生理功能、增強免疫力、預防疾病以及保持良好的身體狀態至關重要。

重點補充的維生素及對應食物和飲食法

維生素C：具有抗氧化、促進膠原蛋白合成、增強免疫力等作用，能夠有效抵抗各類病毒和細菌的侵襲。

食物來源：柑橘類水果如橙子、柚子、橘子等，每100克鮮橙子中，維生素C的含量在40-60毫克左右；獼猴桃也是維生素C含量豐富的水果，每100克獼猴桃中，維生素C的含量在92毫克左右；此外，冬棗有“維C之王”的美稱，每100克冬棗中，維生素C的含量約有243毫克；蔬菜中的白菜、花菜維生素C含量也較高，每100克白菜中，維生素C的含量約有51毫克，每100克花菜中，維生素C的含量高達55毫克。

推薦飲食法：可以每天早上喝一杯鮮橙汁，將橙子去皮，只留果肉，放入榨汁機里，加入少許溫水榨成果汁即可。還可以制作獼猴桃醬，先把獼猴桃洗凈后，切去頭尾，挖出果肉切成薄片，加入白糖腌制，待變軟后倒入鍋中，大火燒開轉小火慢慢熬煮，邊煮邊攪拌，等水分燒干，獼猴桃變得軟糯即可出鍋，可涂抹在面包上食用。對于冬棗，可以做成自制蜜棗，冬棗洗凈后去核劃刀，放入盤中加冰糖腌制，腌制好后放入鍋中加水燒開，轉小火燜煮，再轉大火煮至水快干時勤翻動，煮好后放在晾架上曬干或用干果機風干。

維生素A：有助于維持視力、加強免疫力，還能改善皮膚和黏膜組織的健康狀況。

食物來源：動物肝臟如豬肝、雞肝等富含維生素A，此外，黃色或深綠色的蔬菜如胡蘿卜、菠菜、西蘭花等也是維生素A的良好來源。

推薦飲食法：可以做一道胡蘿卜炒豬肝，將豬肝洗凈切片，用料酒、生抽、淀粉腌制，胡蘿卜洗凈切片，蔥姜蒜切末。鍋中倒油，油熱后放入蔥姜蒜末爆香，加入豬肝煸炒至變色，再放入胡蘿卜片翻炒，最后加入適量鹽、生抽調味即可。還可以做菠菜雞蛋湯，將菠菜洗凈切段，雞蛋打散備用，鍋中燒水，水開后放入菠菜段，煮一會兒后倒入雞蛋液，攪拌均勻，加入適量鹽、香油調味。

維生素D：有助于鈣的吸收和骨骼的健康發育，能夠預防骨質疏松癥等疾病。冬季陽光照射時間減少，人體容易缺乏維生素D。

食物來源：魚肝油、鯡魚、鱈魚、蛋黃等。

推薦飲食法：可以每周吃2-3次清蒸鱈魚，將鱈魚洗凈，在魚身上劃幾刀，放入盤中，加入蔥姜蒜、蒸魚豉油、料酒等調料，上鍋蒸熟即可。還可以每天早上吃一個水煮蛋，既能補充蛋白質，又能獲取一定量的維生素D。

維生素E：具有抗氧化、抗衰老的作用，能夠維護血管的健康，促進血液循環。

食物來源：植物油如橄欖油、麻油等，以及堅果和種子如核桃、杏仁、南瓜籽等。

推薦飲食法：可以在涼拌菜中加入適量的橄欖油，或者用橄欖油炒菜。每天吃一小把堅果，如杏仁、腰果等，既能補充維生素E，又能增加飽腹感。

冬季飲食的其他注意事項

在補充維生素的同時，冬季飲食還應注意以下幾點：

飲食多樣化：保證攝入各種營養素，避免單一食物攝入過多或過少，提高維生素的吸收效果。

增加熱量攝入：適當食用一些高熱量的食物，如肉類、魚類、豆類等，以抵御寒冷天氣，但要注意控制量，避免肥胖。

多飲水：冬季氣候干燥，人體水分流失較快，應注意多飲水，以保持身體的水分平衡。